102 отзыва
emoji-quarantineМагазин тимчасово не працює. Все буде Україна!
Webvega
+380662513165
+380 (93) 100-70-08
Наличие документов
Знак Наличие документов означает, что компания загрузила свидетельство о государственной регистрации для подтверждения своего юридического статуса компании или физического лица-предпринимателя.
Корзина
10 упражнений, чтобы тонизировать каждый дюйм вашего тела

10 упражнений, чтобы тонизировать каждый дюйм вашего тела

Один верный способ эффективно атаковать ваш фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.


1. Выпады
Нарушение баланса - это неотъемлемая часть всестороннего упражнения. Выпады делают это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу в ногах и ягодицах.

Начните с того, что вы должны расставить ноги на ширине плеч и опустить руки по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за правую ногу.
Оттолкнитесь от правой ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель.
Выполните 10 повторений за 3 подхода.
2. Отжимания
Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных движений веса тела, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, которые набираются для их выполнения.

Начните в положении доски. Ваше ядро ​​должно быть туго, плечи опущены назад и назад, а шея нейтральна.
Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задела ее, вытяните локти и вернитесь к началу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
Выполните 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.
Если вы не можете выполнить стандартный отжимание с хорошей формой, опуститесь на измененную стойку на коленях - вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения, наращивая силу.

3. Приседания
Приседания увеличивают силу нижней части тела и тела, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят значительный удар по количеству сожженных калорий.

Начните с того, что стоите прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, а руки по бокам.
Подтяните ядро ​​и, удерживая грудь и подбородок, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь сидеть на стуле.
Убедившись, что ваши колени не сгибаются внутрь или наружу, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле, и выведите руки перед собой в удобное положение. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
4. Постоянные жим гантелей
Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают сразу с несколькими частями вашего тела. Жим лежа над головой - это не только одно из лучших упражнений для ваших плеч, оно также затрагивает верхнюю часть спины и ядро.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем 10 фунтов, чтобы начать - и начните с того, чтобы стоять, либо ноги на ширине плеч, либо в шахматном порядке. Перемещайте веса над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
Поддерживая свое ядро, начинайте толкать вверх, пока ваши руки полностью не вытянутся над головой. Держите голову и шею неподвижно.
После короткой паузы согните руки в локтях и опустите вес обратно, пока трицепс снова не окажется параллельно полу.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
5. Гантели
Мало того, что это заставит вашу спину выглядеть убойной в этом платье, гантели - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель среднего веса и убедитесь, что вы сжимаете верхнюю часть движения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

Начните с гантели в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
Наклонитесь вперед на талии, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к земле. Будьте уверены, чтобы не выгнуть спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро ​​зацеплено.
Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните вес прямо к груди, следя за тем, чтобы задействовать лат, и остановившись чуть ниже груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один представитель. Повторите 10 раз для 3 комплекта.
6. Одиночные тяги
Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему балансу. Тяги с одной ногой требуют стабильности и силы ног. Возьмите легкую или умеренную гантель, чтобы завершить этот ход.

Оборудование: гантели

Начните стоять с гантелей в правой руке и слегка согнув колени.
Приподнявшись на бедрах, начните бить себя левой ногой прямо за спину, опуская гантель вниз к земле.
Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается ровным на земле во время движения.
Повторите 10-12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.
7. Burpees
Упражнение, которое мы любим ненавидеть, отрыжка - это очень эффективное движение всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и мышечной силы.

Начните с того, что вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
С вашими руками перед вами, начать сидеть на корточках. Когда ваши руки достигнут земли, поднимите ноги прямо в положение отжимания.
Сделай отжимание.
Вернитесь в исходное положение отжимания и подпрыгните ногами до ладоней, повесив шар на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости посадите их за руки.
Встаньте прямо, подняв руки над головой и прыгайте.
Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений в качестве новичка.
8. Боковые доски
Здоровое тело требует сильного ядра в своей основе, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для ядра, такими как боковая доска. Сосредоточьтесь на соединении мышц и мышц и контролируемых движениях, чтобы обеспечить эффективное выполнение этого движения.

Лягте на правую сторону, сложив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни. Приподнимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локтем прямо под плечо.
Сожмите ядро, чтобы укрепить позвоночник и поднять бедра и колени от земли, образуя прямую линию с вашим телом.
Вернитесь, чтобы начать контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений на одной стороне, затем переключайтесь.
9. Ситапс
Хотя они получают плохой рэп как слишком простой, situps - эффективный способ нацелить ваши мышцы живота. Если у вас проблемы с поясницей, придерживайтесь хруста, который требует только вашей верхней части спины и плеч, чтобы оторваться от земли.

Начните с того, что лежите на земле на спине с согнутыми коленями, плоскими ступнями и руками за головой.
Держа ноги приклеенными к земле, начинайте скатываться с головы, охватывая все ядро. Не напрягайте шею во время движения вверх.
Когда ваша грудь достигнет ваших ног, начните контролируемую фазу обратно в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений в качестве новичка.
10. Клеевой мост
Мостовой мост эффективно воздействует на всю вашу заднюю цепь, что не только полезно для вас, но и сделает вашу попку более оживленной.

Насколько вам удобно на сайте?

Рассказать Feedback form banner