Корзина
51 отзыв
Надежный продавец Prom.ua
10 упражнений, чтобы тонизировать каждый дюйм вашего тела

10 упражнений, чтобы тонизировать каждый дюйм вашего тела

10 упражнений

Один верный способ эффективно атаковать ваш фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.


1. Выпады
Нарушение баланса - это неотъемлемая часть всестороннего упражнения. Выпады делают это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу в ногах и ягодицах.

Начните с того, что вы должны расставить ноги на ширине плеч и опустить руки по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за правую ногу.
Оттолкнитесь от правой ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель.
Выполните 10 повторений за 3 подхода.
2. Отжимания
Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных движений веса тела, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, которые набираются для их выполнения.

Начните в положении доски. Ваше ядро ​​должно быть туго, плечи опущены назад и назад, а шея нейтральна.
Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задела ее, вытяните локти и вернитесь к началу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
Выполните 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.
Если вы не можете выполнить стандартный отжимание с хорошей формой, опуститесь на измененную стойку на коленях - вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения, наращивая силу.

3. Приседания
Приседания увеличивают силу нижней части тела и тела, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят значительный удар по количеству сожженных калорий.

Начните с того, что стоите прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, а руки по бокам.
Подтяните ядро ​​и, удерживая грудь и подбородок, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь сидеть на стуле.
Убедившись, что ваши колени не сгибаются внутрь или наружу, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле, и выведите руки перед собой в удобное положение. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
4. Постоянные жим гантелей
Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают сразу с несколькими частями вашего тела. Жим лежа над головой - это не только одно из лучших упражнений для ваших плеч, оно также затрагивает верхнюю часть спины и ядро.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем 10 фунтов, чтобы начать - и начните с того, чтобы стоять, либо ноги на ширине плеч, либо в шахматном порядке. Перемещайте веса над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
Поддерживая свое ядро, начинайте толкать вверх, пока ваши руки полностью не вытянутся над головой. Держите голову и шею неподвижно.
После короткой паузы согните руки в локтях и опустите вес обратно, пока трицепс снова не окажется параллельно полу.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
5. Гантели
Мало того, что это заставит вашу спину выглядеть убойной в этом платье, гантели - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель среднего веса и убедитесь, что вы сжимаете верхнюю часть движения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

Начните с гантели в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
Наклонитесь вперед на талии, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к земле. Будьте уверены, чтобы не выгнуть спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро ​​зацеплено.
Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните вес прямо к груди, следя за тем, чтобы задействовать лат, и остановившись чуть ниже груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один представитель. Повторите 10 раз для 3 комплекта.
6. Одиночные тяги
Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему балансу. Тяги с одной ногой требуют стабильности и силы ног. Возьмите легкую или умеренную гантель, чтобы завершить этот ход.

Оборудование: гантели

Начните стоять с гантелей в правой руке и слегка согнув колени.
Приподнявшись на бедрах, начните бить себя левой ногой прямо за спину, опуская гантель вниз к земле.
Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается ровным на земле во время движения.
Повторите 10-12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.
7. Burpees
Упражнение, которое мы любим ненавидеть, отрыжка - это очень эффективное движение всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и мышечной силы.

Начните с того, что вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
С вашими руками перед вами, начать сидеть на корточках. Когда ваши руки достигнут земли, поднимите ноги прямо в положение отжимания.
Сделай отжимание.
Вернитесь в исходное положение отжимания и подпрыгните ногами до ладоней, повесив шар на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости посадите их за руки.
Встаньте прямо, подняв руки над головой и прыгайте.
Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений в качестве новичка.
8. Боковые доски
Здоровое тело требует сильного ядра в своей основе, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для ядра, такими как боковая доска. Сосредоточьтесь на соединении мышц и мышц и контролируемых движениях, чтобы обеспечить эффективное выполнение этого движения.

Лягте на правую сторону, сложив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни. Приподнимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локтем прямо под плечо.
Сожмите ядро, чтобы укрепить позвоночник и поднять бедра и колени от земли, образуя прямую линию с вашим телом.
Вернитесь, чтобы начать контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений на одной стороне, затем переключайтесь.
9. Ситапс
Хотя они получают плохой рэп как слишком простой, situps - эффективный способ нацелить ваши мышцы живота. Если у вас проблемы с поясницей, придерживайтесь хруста, который требует только вашей верхней части спины и плеч, чтобы оторваться от земли.

Начните с того, что лежите на земле на спине с согнутыми коленями, плоскими ступнями и руками за головой.
Держа ноги приклеенными к земле, начинайте скатываться с головы, охватывая все ядро. Не напрягайте шею во время движения вверх.
Когда ваша грудь достигнет ваших ног, начните контролируемую фазу обратно в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений в качестве новичка.
10. Клеевой мост
Мостовой мост эффективно воздействует на всю вашу заднюю цепь, что не только полезно для вас, но и сделает вашу попку более оживленной.