Кошик
93 відгуків
Webvega
+380662513165
+380931007008
Наявність документів
Знак Наявність документів означає, що компанія завантажила свідоцтво про державну реєстрацію для підтвердження свого юридичного статусу компанії або фізичної особи-підприємця.
Кошик
10 вправ, щоб тонізувати кожен дюйм вашого тіла

10 вправ, щоб тонізувати кожен дюйм вашого тіла

10 вправ

Один вірний спосіб ефективно атакувати ваш фітнес-режим? Зведіть суєту до мінімуму і дотримуйтеся основ.


1. Випади
Порушення балансу - це невід'ємна частина всебічного вправи. Випади роблять це, сприяючи функціональним руху, а також збільшуючи силу в ногах і сідницях.

Почніть з того, що ви повинні розставити ноги на ширині плечей і опустити руки з боків.
Зробіть крок вперед правою ногою і зігніть праве коліно, зупиняючись, коли стегно паралельно землі. Переконайтеся, що ваше праве коліно не виходить за праву ногу.
Відштовхніться від правої ноги і поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівою ногою. Це один представник.
Виконайте 10 повторень за 3 підходи.
2. Віджимання
Кинь і дай мені 20! Віджимання - одне з найбільш простих, але ефективних рухів ваги тіла, яке ви можете виконувати з-за кількості м'язів, які набираються для їх виконання.

Почніть в положенні дошки. Ваше ядро повинно бути туго, плечі опущені назад і назад, а шия нейтральна.
Зігніть руки в ліктях і почніть опускати тіло на підлогу. Коли ваша груди зачепила її, витягніть лікті і поверніться до початку. Зосередьтеся на тому, щоб тримати лікті близько до тіла під час руху.
Виконайте 3 підходи по максимально можливій кількості повторень.
Якщо ви не можете виконати стандартний віджимання з хорошою формою, опустіться на змінену стійку на колінах - ви все одно отримаєте багато переваг від цієї вправи, нарощуючи силу.

3. Присідання
Присідання збільшують силу нижньої частини тіла і тіла, а також гнучкість нижньої частини спини і стегон. Оскільки вони задіють одні із самих великих м'язів тіла, вони також завдають значного удару по кількості спалених калорій.

Почніть з того, що стоїте прямо, ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, а руки з боків.
Підтягніть ядро і, утримуючи груди і підборіддя, відведіть стегна назад і зігніть ноги в колінах, як ніби ви збираєтеся сидіти на стільці.
Переконавшись, що ваші коліна не згинаються назовні або всередину, опускайтеся до тих пір, поки ваші стегна не стануть паралельними землі, і виведіть руки перед собою в зручне положення. Зробіть паузу на одну секунду, потім витягніть ноги і поверніться у вихідне положення.
Виконайте 3 підходи по 20 повторень.
4. Постійні жим гантелей
Комплексні вправи, в яких задіяні кілька суглобів і м'язів, ідеально підходить для зайнятих бджіл, оскільки вони працюють відразу з декількома частинами вашого тіла. Жим лежачи над головою - це не тільки одне з кращих вправ для ваших плечей, воно також впливає на верхню частину спини і ядро.

Обладнання: 10-фунтові гантелі

Виберіть легкий набір гантелей - ми рекомендуємо 10 фунтів, щоб почати - і почніть з того, щоб стояти, або ноги на ширині плечей, або в шаховому порядку. Переміщайте ваги над головою так, щоб ваші плечі були паралельні підлозі.
Підтримуючи своє ядро, починайте штовхати вгору, поки ваші руки повністю не витягнуться над головою. Тримайте голову і шию нерухомо.
Після короткої паузи зігніть руки в ліктях і опустите вагу назад, поки трицепс знову не виявиться паралельно підлозі.
Виконайте 3 підходи по 12 повторень.
5. Гантелі
Мало того, що це змусить вашу спину виглядати забійної в цьому платті, гантелі - ще одне складне вправу, яке зміцнює кілька м'язів верхньої частини тіла. Виберіть гантель середньої ваги і переконайтеся, що ви стискаєте верхню частину руху.

Обладнання: 10-фунтові гантелі

Почніть з гантелі в кожній руці. Ми рекомендуємо не більше 10 фунтів для початківців.
Нахиліться вперед на талії, щоб ваша спина перебувала під кутом 45 градусів до землі. Будьте впевнені, щоб не вигнути спину. Нехай ваші руки звисають прямо вниз. Переконайтеся, що ваша шия знаходиться на одній лінії зі спиною, а ядро зачеплений.
Починаючи з правої руки, зігніть лікоть і підтягніть вага прямо до грудей, стежачи за тим, щоб задіяти лат, і зупинившись трохи нижче грудей.
Поверніться у вихідне положення і повторіть лівою рукою. Це один представник. Повторите 10 разів для 3 комплекти.
6. Поодинокі тяги
Це ще одна вправа, яка кидає виклик вашому балансу. Тяги з однією ногою вимагають стабільності і сили ніг. Візьміть легку або помірну гантель, щоб завершити цей хід.

Обладнання: гантелі

Почніть стояти з гантелей в правій руці і злегка зігнувши коліна.
Підвівшись на стегнах, почніть бити себе лівою ногою прямо за спину, опускаючи гантель вниз до землі.
Коли ви досягнете зручною висоти лівою ногою, повільно поверніться у вихідне положення контрольованим рухом, стискаючи праву сідницю. Переконайтеся, що ваш таз залишається рівним на землі під час руху.
Повторіть 10-12 повторень, перш ніж перенести вагу на ліву руку і повторити ті ж кроки на лівій нозі.
7. Burpees
Вправа, яке ми любимо ненавидіти, відрижка - це дуже ефективний рух всього тіла, яке забезпечує відмінну віддачу для серцево-судинної витривалості і м'язової сили.

Почніть з того, що ви стоїте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені з боків.
З вашими руками перед вами, почати сидіти навпочіпки. Коли ваші руки досягнуть землі, підніміть ноги прямо в положення віджимання.
Зроби віджимання.
Поверніться у вихідне положення віджимання і підстрибніть ногами до долонь, повісивши кулю на талію. Підніміть ноги якомога ближче до рук, при необхідності посадіть їх за руки.
Встаньте прямо, піднявши руки над головою і стрибайте.
Це один представник. Виконайте 3 підходи по 10 повторень в якості новачка.
8. Бічні дошки
Здорове тіло потребує сильного ядра в своїй основі, тому не нехтуйте рухами, специфічними для ядра, такими як бічна дошка. Зосередьтеся на з'єднанні м'язів і м'язів і контрольованих рухах, щоб забезпечити ефективне виконання цього руху.

Ляжте на правий бік, склавши ліву ногу і ступню поверх правої ноги і ступні. Підніміть верхню частину тіла, поклавши праве передпліччя на землю, ліктем прямо під плече.
Стисніть ядро, щоб зміцнити хребет і підняти стегна і коліна від землі, утворюючи пряму лінію з вашим тілом.
Поверніться, щоб почати контрольованим чином. Повторіть 3 підходи по 10-15 повторень на одній стороні, потім перемикайтеся.
9. Ситапс
Хоча вони отримують поганий реп як занадто простий, situps - ефективний спосіб націлити ваші м'язи живота. Якщо у вас проблеми з попереком, дотримуйтеся хрускоту, який потребує вашої верхньої частини спини і плечей, щоб відірватися від землі.

Почніть з того, що лежите на землі на спині з зігнутими колінами, плоскими ступнями і руками за головою.
Тримаючи ноги приклеєними до землі, починайте скочуватися з голови, охоплюючи всі ядро. Не напружуйте шию під час руху вгору.
Коли ваша груди досягне ваших ніг, почніть контрольовану фазу назад у вихідне положення.
Виконайте 3 підходи по 15 повторень в якості новачка.
10. Клейовий міст
Мостовий міст ефективно впливає на всю вашу задню ланцюг, що не тільки корисно для вас, але і зробить вашу попку більш жвавою.